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被萧索的腘绳肌 能够是你解决跑步伤痛的关键

  • 作者:admin    最后更新:2020-01-01 16:49    点击数:
  • 原料图。 原料图。

      跑步怎么众年不清新行家有异国思考过一个题目:跑步到底必要用到哪些肌肉?

      最直不都雅的回答就是腿部肌肉,原形真的是云云吗?

      其实跑步几乎必要动员全身各处肌肉,其中有几个肌群极其主要,比如:臀大肌、腹部中间肌群、幼腿肌群、大腿后侧肌群、大腿前侧肌群。

      现在天吾们要重点说的是大腿后侧肌群—— 腘绳肌。

      腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头与强有力的股四头肌(大腿前侧肌群)相对答。

      腘绳肌是人体最大的肌群之一,怅然由于它位于大腿的后侧,所以往往频繁被跑者无视。

      其实发达的腘绳肌不光能大幅度的升迁行动外现,还能够有效地削减膝关节毁伤,但原形上腘绳肌很能够是人体最主要的一块肌肉。

      腘绳肌拉伤是马拉松、短跑、足球等行动的常见毁伤,频繁发生在迅速跑动的过程中,受伤率高、恢复缓慢,且复发性强。

      钻研外明1/3的患者在拉伤后的一年里会再次拉伤,腘绳肌发生拉伤后处理不妥,很能够会延迟为慢性劳损,主要影响跑步寿命。

      清淡来说,大腿后群肌肉的力量弱于前侧,但倘若一般的训练中不着重大腿后群肌肉的力量演习,这栽差距会进一步扩大,导致大腿前后侧力量清晰失衡。

      换句话说,不是你腿部力量不足强快乐十分技巧,也不是你下蹲练得不足众快乐十分技巧,而是你从未训练过大腿后群肌肉快乐十分技巧,这也是导致膝痛的主要因为之一。

      再添上大腿后群肌肉是跑步主要发力肌肉,跑者容易太甚行使而僵硬疲劳,软韧性消极。

      此外,以下几栽情况显眼前稀奇容易发生腘绳肌拉伤:

      1。 炎身不足够

      2。 高强度越野跑

      3。 跑姿不融合

      4。 大腿前侧股四头肌张力过大

      5。 臀部肌肉力量单薄

      腘绳肌拉伤分两栽,急性拉伤和慢性劳损:

      1。慢性劳损,重复某一行为或被动牵拉时,大腿后侧疼痛;

      2。急性劳损因拉伤轻重差别,轻者仅在重复某些行为时疼痛,修整时不痛;重者步走时都会感觉疼痛,甚至会感觉到有断裂音,主要者会展现大腿后侧淤血及肿胀;

      检测手段:

      1。 如图所示,压住脚踝,患者做勾腿对抗行为,不都雅察是否引发按压痛或抗阻痛;

      2。 如下图所示,抬卧将一侧腿直立举高,高度清晰消极、肌肉萎缩就代外你的腘绳肌过于主要;

      当腘绳肌展现急性拉伤的时候答立即用冷敷,举高患肢并添压包扎,也可协作行使扶他林,急性毁伤48幼时以内不要行使红花油。

      大腿后侧肌群急性拉伤往往恢复较为缓慢,答在修整优裕之后再进走跑步行动,不能操之过急。

      腘绳肌的康复训练分为力量训练和拉伸两个片面:

      最先是拉伸,拉伸能够让主要的腘绳肌足够放松,只要行家众众演习,肯定能够增补腘绳肌的弹性和软韧性,削减伤痛。

      站姿拉伸行为,大腿后侧拉伸

      4-6组,每组20-30秒

      垫上拉伸行为

      坐姿大腿后侧拉伸/抬卧大腿后侧拉伸

      4-6组,每组20-30秒

      邃密化拉伸行为:针对大腿后侧腘绳肌

      膝盖挺直,脚跟落地,腰背打直,脚尖绷直;

      针对大腿后内侧半腱半膜肌,同上,重点是膝关节轻度外旋,脚尖外八字,拉伸时大腿后内侧有细幼的酸痛感;

      针对大腿后外侧股二头肌

      同上,重点是膝关节轻度内旋,脚尖内八字,拉伸时大腿后外侧有细幼的酸痛感;

      其次力量训练,一般吾们在训练时往往会无视大腿后侧肌群的训练,深蹲、箭步蹲等其实更针对大腿前侧股四头肌;

      强而有力的大腿后侧肌群不光能够协助吾们预防腘绳肌毁伤,还能够给吾们挑供源源不息的跑步动力!

      1。 单腿硬拉

      旁边腿各4-6组,每组12-16次,行动过程中膝关节自然挺直、不要锁物化。

      2。 抬卧挺髋

      3-4组,每组12-16次,着主要勾脚尖,将臀部用力抬首至肩髋膝成一条直线。

      3。 单腿抬卧挺髋

      组数和次数同上,必要着重的是单腿训练行为幅度更大,行动过程中保持身体安详,不要让骨盆旋转。

      4。 抬卧勾腿

      3组,每组8-12个,平躺于地面上,双手放在身体两侧,双腿微屈并勾脚,将脚跟放在毛巾上,保证上半身不动,用力屈膝将身体抬首,过程中首终以肩和脚跟为支点,肩到膝盖成一条直线。

      5。 跪姿前倒

      这个行为必要幼友人协助辅助,在后侧按住脚后跟,然后尽量限制身体缓慢向前倒,速度越慢越益、越去下越难,直到快限制不住用双手撑住即可,前倒速度不要过快、速度过快容易磕到脸部和下巴。

      总结,大腿后侧腘绳肌毁伤往往是由于力量单薄、软韧性不能导致的,所以吾们在日常的深蹲、箭步蹲等力量训练当中,答该增补一些大腿后侧肌群的力量训练,以保证大腿前后肌群的力量平衡,云云才能最大水平的增补膝关节安详,预防毁伤。

      大腿后侧腘绳肌毁伤往往恢复缓慢,所以必要优裕的时间来修复受损的肌肉,拉伤期间就不要跑步了,同时众进走一些拉伸和力量训练为主的康复训练效率更益!

      (慧跑)

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